5 ćwiczeń na opanowanie stresu

Czym różni się stres pozytywny od negatywnego?

Istnieją 2 rodzaje stresu. Jeden z nich jest pozytywny, gdyż ma charakter umiarkowany i krótkotrwały. W praktyce pomaga nam zmotywować się do działania. Gdybyśmy w ogóle nie martwili się potencjalną utratą pracy, prawdopodobnie nie chciałoby nam się wstawać do niej, zwłaszcza w pochmurne i deszczowe dni. Stres negatywny to ten, który trwa przez dłuższy czas i jest mocno nasilony. Np. każdego dnia boimy się, że popełnimy w pracy jakiś niewybaczalny błąd, przez co czujemy ucisk w żołądku. Sprzyja to roztargnieniu, pogorszeniu funkcji poznawczych i realizacji czarnego scenariusza.

Ćwiczenie 5, 4, 3, 2, 1

Jak radzić sobie ze stresem? Pomóc mogą w tym ćwiczenia psychologiczne. Jednym z najbardziej popularnych, a zarazem skutecznych, jest metoda 5, 4, 3, 2, 1. Polega ona na tym, abyś odciągnął swoją uwagę od natrętnych myśli, skupiając się na doznaniach zmysłowych. Masz wskazać:

• 5 rzeczy, które widzisz,

• 4, które słyszysz,

• 3, których dotykasz,

• 2, których zapach wyczuwasz,

• 1, której smak zarejestrował Twój język.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona także stanowi sprawdzony sposób na stres. Zauważono bowiem, że kiedy się czymś denerwujemy, napinamy ciało. Gdy przypomina ono strunę, nasz mózg otrzymuje komunikat, że pojawiło się jakieś zagrożenie. Analogicznie, gdy następuje relaksacja, nasz umysł jest przekonany, że niebezpieczeństwo minęło. Jak rozluźnić mięśnie? Odpowiedź na to pytanie znalazł Jacobson. Zauważył on, że kiedy maksymalnie napinamy jakiś mięsień, ten po chwili się całkowicie relaksuje. Musisz usiąść lub położyć się w bezpiecznym miejscu. Napinaj każdy mięsień, poczynając od stóp, na co najmniej 5 sekund, pamiętając o głębokich wdechach. Później go rozluźniaj i przechodź do kolejnych partii ciała.

Powtarzanie mantry

Powtarzanie mantry także stanowi dobry sposób na stres. Połóż się w bezpiecznym miejscu, np. na łóżku. Spróbuj rozluźnić mięśnie. Spokojnym i stonowanym głosem powtarzaj sobie: „jestem bezpieczna/-y”, „jestem spokojna/-y”, „jestem wolna/-y”. W pewnym momencie pojawi się monotonia, która sprzyja wyciszeniu. Ważne, aby tych słów nie wypowiadać w sposób zbyt emocjonalny, bo wówczas ta technika nie zadziała.

Skanowanie ciała

Zastanawiasz się, jak radzić sobie ze stresem? Twojej uwadze polecamy skanowanie ciała. Wspomniana technika została zaczerpnięta z terapii akceptacji i zaangażowania. Polega na tym, aby położyć się w bezpiecznym miejscu z zamkniętymi oczami i przyglądać się doznaniom, które płyną z różnych części ciała. Sprawdź, jak bije Twoje serce, jaką temperaturę mają stopy, czy dłonie są suche, a może wilgotne, czy na twarz padają ciepłe promienie słońca. Samodzielne skanowanie ciała odradza się osobom, które doświadczyły traumy, w tym wykorzystania seksualnego. Może bowiem przywołać trudne wspomnienia, które nie zostały zintegrowane. Jeśli zanadto zamartwiasz się o swoje zdrowie, to wykorzystaj którąś z pozostałych metod. Inaczej istnieje ryzyko, że będziesz nadinterpretować doznania płynące z ciała.

Emocje jak chmury na niebie

Przyglądaj się emocjom jak chmurom, które przemieszczają się po niebie. Dostrzegaj je, obserwuj, ale nie przypisuj im nadmiernego znaczenia. Emocje nie są bowiem tożsame z faktami. Nie próbuj poganiać ich, chmury też nie przepływają szybciej tylko dlatego, że bardzo chcesz wyjść z domu na spacer. W pewnym momencie dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się nabierać dystansu do swojego lęku i redukować stres.

Adaptogeny – naturalne wsparcie w sytuacjach stresowych

Pomocne mogą okazać się również adaptogeny, czyli nietoksyczne zioła, które pozwalają lepiej radzić sobie w sytuacjach stresowych. Te wyjątkowe rośliny sprzyjają też odzyskaniu stanu wewnętrznej równowagi. Twojej szczególnej uwadze polecamy ashwagandhę, różeńca górskiego, gotu kolę, korzeń maca, shatavari i cytryńca chińskiego.