Nowy rok czasem na zmianę nawyków żywieniowych

Początek nowego roku to dla wielu osób czas na wprowadzenie w życie pewnych zmian, to czas na nowe postanowienia czy wyznaczenie nowego bądź ulepszenie postawionego wcześniej juz celu. Jednym z najpopularniejszych noworocznych postanowień jest zmiana nawyków żywieniowych, ponieważ jak dowodzą analizy zaledwie kilka procent populacji odżywia się naprawdę zgodnie z zasadami i zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia.

Jak więc rozpocząć tę zmianę aby nie okazała się ona kolejnym krótkotrwałym epizodem a zmiana sposobu odżywiania nabrała wymiaru długofalowego!?

Podstawowym błędem z którym spotykam się podczas mojej praktyki jest nagłe odwrócenie życia o 180%, narzucenie sobie znaczących restrykcji żywieniowych na start. Zarówno do eliminacji niezalecanych produktów, bądź potraw powinniśmy podchodzić z rozsądkiem, zmniejszając stopniowo ich podaż w diecie, jak również wprowadzane nowych, mogących nieść za sobą pozytywne aspekty dla naszego zdrowia produktów, powinno być wprowadzane stopniowo, aby nie tylko nasz organizm ale i nasza głowa miały czas się do nich zaadoptować. Pamiętajmy przy tym, że każdy z nas jest inny i będzie potrzebował na to innego czasu, co jednak istotne nie zrażajmy się do nowych form posiłków, bądź produktów po jednorazowej przygodzie, spróbujmy podejść do tematu ponownie zmieniając np. formę podania bądź przygotowywania danego posiłku.

Pozostając w temacie eliminacji nie sposób nie wspomnieć o zaleceniach wykluczenia a przynajmniej znacznego ograniczenia w diecie produktów wysokoprzetworzonych, które zostały poddane tak wielu procesom przetwórczym, że w większości nie dostarczają naszemu organizmowi cennych wartości odżywczych prócz energii, mowa tu np. o daniach należących do grupy fast food, gotowych słodyczach, kolorowych napojach, różnego rodzaju słonych przekąskach czy daniach typu instant. Jak wykazują badania zależność pomiędzy spożywaniem żywności przetworzonej a otyłością, wzrostem cholesterolu frakcji LDL, wyższą glikemią czy ryzykiem zaburzeń układu krążenia, ale również obniżeniu układu odpornościowego.

Kolejnym aspektem zmiany w diecie powinny zostać poddane tłuszcze, a dokładnie powinniśmy ograniczyć spożywanie tzw. tłuszczów nasyconych (najliczniej występujących w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego) oraz tłuszczu trans do maksymalnego minimum, ponieważ te również mogą przyczyniać się do pogorszenia stanu zdrowia na wielu jego płaszczyznach. Wybierając mięso, korzystniejszy dla naszego zdrowia będzie chudy drób, ewentualnie cielęcina bądź pozbawione dużej ilości tłuszczu mięso wołowe, ograniczając tym samym spożywanie wieprzowiny. Nie zapominajmy o spożywaniu przynajmniej jednej porcji tygodniowo ryb zawierających kwasy omega tak bardzo istotnie w pracy mózgu.

Zwróćmy szczególną uwagę na występowanie w naszej codziennej diecie warzyw i owoców, które powinny być jej podstawą, jak rekomenduje Instytut Żywności i Żywienia powinny one występować w 4/5 porcji dziennie. W zależności od naszych możliwości wybierajmy świeże, mrożone, suszone, liofilizowane, poddane obróbce termicznej czy procesom fermentacji tzw. kiszonki to one działają wspomagająco w przywróceniu prawidłowej mikroflory i perystaltyki jelit, co jest kluczowe w profilaktyce i leczeniu zaparć.

Jeśli do tej pory spożywaliśmy wyłącznie jasne pieczywo, jednym z kroków dobrej zmiany niech będzie wdrożenie pieczywa z pełnego przemiału, pełnoziarnistego, żytniego czy graham, spożywając je zamiennie gdyż pamiętajmy w aspekcie prawidłowego żywienia różnorodność produktów będzie odpowiednio nasycała nasz organizm w potrzebne mu składniki odżywcze, witaminy oraz minerały.

Najszybciej jednak pomyślmy o prawidłowym nawodnieniu, zdając sobie sprawę z tego, że to właśnie woda jest przekaźnikiem wielu składników odżywczych, odpowiada za ich rozpuszczanie, uczestniczy w trawieniu i wchłanianiu produktów przemiany materii. Zapotrzebowanie na płyny bardzo łatwo sobie przeliczyć mnożąc masę ciała x 35ml a wynik przybliży nas do finalnej ilości dziennej podaży płynów, do czego powinniśmy dążyć każdego dnia. Kończąc już... podkreślę kolejny raz wprowadzamy zmiany stopniowo, aby kolejny raz nie okazało się że musimy rozpocząć od nowa.

Pozdrawiam, życząc pomyślności w dążeniu i realizacji zmian nawyków żywieniowych oraz oczywiście zdrowia.

mgr Anna Kłosek, specjalista do spraw żywienia człowieka.