Po wakacjach zadbaj o sylwetkę [PORADY]

Po wakacjach dobrze jest zwiększyć aktywność fizyczną i ograniczyć wszystkie te produkty, których w tym czasie nadużywaliśmy, a zwłaszcza cukier i tłuszcz. – Nadmiar tych składników w dużej mierze odpowiada za nadwagę lub otyłość. Wakacje to czas rozluźnienia, kiedy nie kontrolujemy się pod kątem żywienia, często jemy dużo o różnych porach dnia, a dodatkowo np. piwo, wino, alkohol, tłuste mięsa grillowane, orzeszki, chipsy, lody itp. Są to produkty bogate w tłuszcze i cukry proste. Powinniśmy je ograniczać i włączyć w dietę dużo warzyw, owoców oraz produktów białkowych, które ułatwiają spalanie tłuszczu oraz mają właściwości regeneracyjne. Po wakacjach dobrze jest oczyścić organizm z toksyn, które gromadzą się przez jedzenie żywności wysokoprzetworzonej, dlatego dobrze jest wypijać dziennie soki warzywno – owocowe. Może to być np. sok z selera, czy pietruszki ze zmiksowanym awokado, które wypłukują z organizmu wszelkie toksyny. Mikroelementy, które są zawarte w warzywach i owocach dobrze oczyszczają organizm, również przyspieszają przemianę materii i przygotowują organizm do zrzucenia zbędnych kilogramów zebranych w czasie wakacji – wyjaśnia Sabina Duda, dietetyk. Po wakacjach dobrze jest również zwiększyć ilość spożywanych ryb gdyż zawierają bogatą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych tzw: omega 3 i 6, które chronią układ krążenia i wspomagają pracę mózgu. Wrzesień i październik to miesiące, podczas których przy dobrej pogodzie można jeszcze rozpalić grilla i wtedy warto zamiast karkówki pomyśleć właśnie o rybach i grillowanych warzywach. Według dietetyków jeśli nie możemy obejść się bez mięsa, powinno ono być najlepiej gotowane na parze, pieczone w rękawie foliowym lub grillowane, należy jednak wybierać chude gatunki mięsa.

Jedz to, co nasze

Organizm jest przystosowany do produktów, które naturalnie występują w regionie zamieszkania. – Jeżeli lubimy warzywa i owoce, powinniśmy zwracać większą uwagę na te uprawiane w naszym kraju, choć nie jest tak, że powinniśmy zupełnie wyeliminować cytrusy. Jest teoria mówiąca, że cytrusy wychładzają organizm i jest w tym ziarno prawdy, dlatego powinniśmy zwiększyć ilość pitych soków z cytrusów w okresie letnim. Surowe owoce cytrusowe warto jeść przez cały rok, ale z umiarem np. grejpfruty powinny być  spożywane w niewielkich ilościach przez cały rok, bo zawierają dużo witaminy C, beta- karotenu, flawonoidów. Specyficzny gorzki smak grejpfruty zawdzięczają związkowi zwanemu narynginą, która działa przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo i antyseptycznie – warto jeść grejpfruty z miąższem. Zapobiegają przeziębieniom, wzmacniają układ odpornościowy, krwionośny, a także przyśpieszają przemianę materii i odchudzają. Nasze polskie owoce też mają wiele właściwości odżywczych. Nasze jabłka są najlepszym sposobem, aby po wakacyjnych szaleństwach oczyścić organizm z toksyn. Zazwyczaj jest tak, że to co najlepsze to odrzucamy. Jabłka należy jeść ze skórą, bo pod nią znajduje się najwięcej witamin i pektyn, które wiążą i wydalają toksyny, a my często obieramy jabłka. Można na kolację przygotować np. ryż z jabłkami, albo gruszki zapiekane w piekarniku z odrobiną sosu malinowego. Takie danie jest apetyczne, przyciąga, kusi, jest zdrowe i proste. W naszym regionie warto też wziąć pod uwagę produkty nabiałowe z naturalnej produkcji – tłumaczy Sabina Duda. Przy nabiale trzeba zwracać uwagę na to, czy produkt jest przygotowany z mleka w proszku, czy ma dodatki żelatyny i czy w jogurtach nie znajduje się syrop glukozowo – fruktozowy, dodawany często do jogurtów smakowych. W takim przypadku w produkcie może się znajdować większa ilość konserwantów. Dzieci lubią jogurty owocowe, dlatego warto robić je samemu na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem owoców świeżych lub zimą z dodatkiem owoców mrożonych.

Wszystko, ale z umiarem

Czy diety monotematyczne są zdrowe i bezpieczne? – Nie są często zalecane, bo wszystkie składniki odżywcze są nam potrzebne. Jeśli chodzi o węglowodany, czyli cukry, mamy proste i złożone. Bez prostych jesteśmy się w stanie wyżywić, bo mamy węglowodany złożone, które rozkładają się do prostych. Cukier jest potrzebny organizmowi m.in. do pracy naszego mózgu. Nie można więc całkowicie odstawić cukru. Owszem, możemy odstawić słodycze i zastąpić je suszonymi owocami czy mieszanką orzechów. Taka propozycja jest dobra dla dzieci, które mają zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany złożone, które bardziej sycą, a nie węglowodany proste które są chętnie wybierane przez dzieci. Diety eliminacyjne są wartościowe w przypadkach, kiedy np. ktoś chce schudnąć. Wtedy trzeba narzucić sobie pewne ograniczenia, aby osiągnąć efekty. To musi być świadome ograniczenie produktów, które nadużywamy, co nie znaczy, że trzeba je całkowicie wyeliminować – mówi dietetyczka. Każdy indywidualnie powinien zweryfikować swój sposób odżywiania i powoli ograniczać złe składniki w żywieniu. Wielkie rewolucje w diecie mogą zakończyć się efektem odwrotnym do zamierzonego, w konsekwencji gorszym samopoczuciem i być może wzrostem masy ciała. Tak często się dzieje kiedy traktujemy dietę jako cudowny preparat stosując go regularnie, a po zaprzestaniu wraca efekt jo-jo.

Szymon Kamczyk

Aby zacząć zmiany swojego sposobu odżywiania, warto pamiętać o najważniejszych zasadach racjonalnego żywienia

1. Maksymalnie zwiększ aktywność fizyczną, aby utrzymać dobrą kondycję i należną masę ciała.

2. Dbaj o urozmaicanie posiłków. Różnorodność zabezpiecza przed niedoborem składników odżywczych.

3. Spożywaj posiłki regularnie przynajmniej 4-5 razy dziennie, ostatni posiłek 2 godziny przed snem jednak nie później niż o 19 – tej.

4. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs pokarmu. Dzięki temu prędzej poczujesz się syty.

5. Dwie szklanki mleka dziennie zapewniają wystarczające ilości wapnia.

6. Spożywaj ryby i mięso 2-3 razy w tygodniu, gdyż są dobrym źródłem pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego białka. Wybieraj mięsa chude, takie jak cielęcina, drób mięso królicze.

7. Warzywa i owoce jedz codziennie. Dostarczają organizmowi witamin, mikron i makroelementów oraz błonnika.

8. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych i staraj się je zastępować olejami i masłem roślinnym, ponieważ nie zawierają cholesterolu i są „bezpieczne” dla naszego organizmu.

9. Ogranicz spożycie soli. Podnosi ona ciśnienie krwi i obciąża nerki.

10. Spożywaj węglowodany złożone kasze, makarony razowe, ciemne i pełnoziarniste pieczywo.

11. Ogranicz całkowicie spożywanie słodyczy, przetworzonych ciastek, batoników uchronisz się przed próchnicą zębów oraz otyłością.

12. Wypijaj ok 2-2,5 l płynów na dobę, najlepiej wody mineralnej niegazowanej, herbaty zielonej i owocowej, a unikaj napojów gazowanych, sztucznie słodzonych i barwionych.

PRZEPISY NA DOMOWE SMAKOŁYKI

Smoothies

Składniki: 100 g szpinaku świeżego, 2 dojrzałe gruszki, 1 dojrzała pomarańcza, 1 łyżka płatków owsianych, 1 łyżeczka orzechów włoskich zmielonych, 100 ml wody mineralnej niegazowanej

Sposób przygotowania: Gruszki szpinak i pomarańcze myjemy pod bieżącą wodą. Gruszki kroimy na mniejsze kawałki i miksujemy blenderem razem ze szpinakiem płatkami owsianymi i orzechami włoskimi. Dodajemy wyciśnięty sok z pomarańczy i dodajemy wody mineralnej a by zmniejszyć gęstość.

Deserowa gruszka

Składniki: 1 gruszka, 100g chudego twarogu, 3 orzechy włoskie, 1 łyżeczka miodu

Sposób przygotowania: Gruszkę myjemy i kroimy w poprzek z każdego plastra usuwamy gniazdo nasienne ze środka i przekładamy gruszkę serem twarogowym, orzechami i miodem. Gruszkę można zastąpić jabłkiem.