Jak powinna wyglądać dieta, aby zrzucić brzuch?

Jaki plan dietetyczny będzie odpowiedni?

W dobie internetu nikogo nie powinno dziwić, że znajdziemy w sieci wiele gotowych planów - zarówno dietetycznych, jak i treningowych. Jednak nie zawsze się one sprawdzą, gdyż każdy człowiek jest inny. Różne zapotrzebowanie kaloryczne i rodzaje podejmowanej aktywności w ciągu dnia sprawiają, że najlepiej sprawdzi się indywidualny plan dietetyczny. Powinien on być ułożony z uwzględnieniem oby tych wartości oraz dodatkowych chorób, nietolerancji pokarmowych itp. Tylko dzięki temu będziemy mieli gwarancję, że odchudzanie przebiegnie prawidłowo. Taki plan możemy ułożyć sobie samodzielnie, korzystając z informacji dostępnych w internecie lub skorzystać z pomocy specjalistów i po prostu go zakupić. 

Jak ułożyć plan dietetyczny

Jeśli zdecydujemy się na samodzielne ukladanie planu dietetycznego warto zaopatrzyć się w jakąś aplikację mobilną, która ułatwi liczenie kalorii. Wprawdzie możemy robić to nawet na kartce, czy też na komputerze, ale telefon w dzisiejszych czasach jest zdecydowanie najwygodniejszym rozwiązaniem. Zanim jednak przejdziemy do liczenia, musimy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie punktem wyjściowym do układania diety. Są na to dwa wzory ogólne:

• mężczyźni: 88,362 + (13,397 * aktualna waga) + (4,799 * wzrost) + (5,677 * wiek),
• kobiety: 447,593 + (9,247 * aktualna waga) + (3,098 * wzrost) + (4,33 * lata).

W ten sposób wyliczymy swoje zapotrzebowanie, do którego musimy również dodać współczynnik aktywności:

• 1,2 do 1,3 - osoby chore oraz przebywające praktycznie cały czas w łóżku,
• 1,25 - osoby o niewielkiej aktywności fizycznej,
• 1,4 do 1,5 - osoby o lekkiej pracy, które dodatkowo wykonują przynajmniej 3 treningi w tygodniu trwające ok. godziny,
• 1,6 - osoby, których aktywość fizyczną można określić jako umiarkowaną,
• 1,75 osoby aktywne,
• 2.0 - osoby bardzo aktywne, trenujące przynajmniej 6 godzin w tygodniu oraz wykonujące ciężką pracę fizyczną,
• 2,2 do 2,4 - osoby uprawiające sporty wyczynowe.

Mając te dwie wartości musimy je jedynie pomnożyć przez siebie, aby poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne pozwalające utrzymać wagę. Dlatego chcąć zrzucić trochę kilogramów musimy odjąć od wyniku ok. 300 - 500 kcal. Oczywiście warto mieć również świadomość, że jest to jedynie wzór, więc nie zawsze będzie dokładny. Dlatego trzeba regularnie sprawdzać swoją wagę i na bieżąco wprowadzać ewentualne poprawki - jeśli waga będzie ubywać zbyt szybku lub wcale.

Jak komponować posiłki

Układając dietę powinniśmy rozłożyć zapotrzebowanie na 4-5 posiłków w ciągu dnia, a dobierając produkty warto kierować się Piramidą Zdrowego Żywienia. Posiłki powinny być pełnowartościowe, zdrowe i najlepiej o niskim indeksie glikemicznym. Z kolei unikać należy produktów wysokoprzetworzonych, tłustych oraz zawierających w sobie duże ilości cukrów prostych.

Podsumowanie

Odchudzanie to proces, który wymaga cierpliwości, więc z dietą nie można przesadzać. Zbyt duże obcinanie kalorii sprawi, że nasze samopoczucie nie tylko znacznie się pogorszy, ale odbije się to również na ogólnym stanie zdrowia. Warto również postarać się, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe na stałe, a nie jedynie od czasu do czasu wprowadzać konkretne diety, aby pozbyć się brzucha. W ten sposób unikniemy efektu jo-jo, a dieta wcale nie musi być katorgą, gdyż można komponować naprawdę smaczne i zdrowe posiłki.

Dobierając produkty spożywcze warto kierować się Piramidą Zdrowego Żywienia, która została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Dzięki temu dowiemy się, jakich produktów powinno być najwięcej, a jakich najmniej w naszej diecie.