Jak wzmocnić swoją odporność? Pytamy dietetyka

Agata Paszek: – Jak to co jemy, wpływa na naszą odporność?

Anna Ratajska: – Na budowanie odporności pracujemy całe życie i nie da się iść na skróty poprzez szoty z kurkumy i imbiru przez dwa miesiące w roku. Proces wzmocnienia odporności składa się z kilku aspektów. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna być głównym źródłem składników odżywczych, jednak są składniki odżywcze, których ilość dostarczana z pożywieniem może być niewystarczająca. W takim przypadku wskazane będzie sięgnięcie po suplementy diety, które uzupełnią niedobory i wspomogą organizm. Jeśli więc zastanawiasz się, które suplementy działają, to z pewnością badania wskazują, że witamina D, probiotyki oraz kwasy Omega 3 mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie oraz odporność. Warto przyjmować je szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

– Jakimi produktami osłabiamy nasz organizm?

– Nieodpowiedni sposób odżywiania w ciągu roku, używki typu alkohol i papierosy, a także przewlekły stres, brak aktywności fizycznej oraz brak odpowiedniej ilości i jakości snu mogą mocno obniżać odporność organizmu. W procesie wzmacniania odporności należy zadbać o 7 – 9 godzin snu na dobę oraz wprowadzić regularną aktywność fizyczną, nawet w postaci codziennych spacerów lub lekkich ćwiczeń na macie przez 15 – 20 minut dziennie.

– W takim razie jakie produkty dobrze wpływają na odporność?

– Przede wszystkim przez cały rok w miarę możliwości dieta różnorodna, niskoprzetworzona, z dużą ilością warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i bogata w dobrej jakości tłuszcze. Warto pamiętać o tym, aby w naszej diecie nie brakowało białka, które jest materiałem budulcowym dla komórek odpornościowych, więc odgrywa istotną rolę w temacie odporności. Ważne, aby było to białko z różnych źródeł. Warto do diety włączać nasiona roślin strączkowych (źródła białka roślinnego), czyli soję, soczewicę, fasolę, ciecierzycę, tofu lub jeżeli ktoś spożywa produkty odzwierzęce to chudy nabiał, chude mięso i jaja. Jeżeli zadbamy o to, aby w naszej diecie pojawiały się regularnie warzywa i owoce, dostarczymy sobie odpowiedniej ilości witaminy C, betakarotenu oraz przeciwutleniaczy, które są bardzo istotne w procesie budowania odporności. Nie ma konieczności suplementowania witaminy C, jeżeli dbamy o spożywanie wspomnianych produktów. Do dobrych źródeł witaminy C należy papryka, brokuł, jarmuż, maliny, jagody, truskawki, kiwi.

– Dużo słyszy się o kwasach omega 3. Z jakimi produktami możemy sobie ich dostarczyć?

– Kwasy omega 3 są bardzo ważne. Regulują poziom trójglicerydów, poprawiają koncentrację, stymulują pracę mózgu, uśmierzają ból, a co najważniejsze, mają wpływ na naszą odporność. Ich głównym źródłem w diecie są tłuste ryby morskie, wodorosty i owoce morza. Jeżeli nie jemy ryb możemy pozyskać omega 3 z nasion chia, siemienia lnianego, orzechów włoskich lub z oleju lnianego. Warto rozważyć suplementację kwasów Omega 3 zwłaszcza w porze, w której jesteśmy najbardziej narażeni na spadek nastroju i przeziębienia, czyli jesienią i zimą.

– Na co jeszcze trzeba zwrócić uwagę budując odporność swojego organizmu?

Na wsparcie mikrobioty jelitowej, która odpowiada w dużej mierze za naszą odporność. Nasze bakterie jelitowe lubią się z dietą niskoprzetworzoną z ograniczeniem cukrów prostych i taką, która zawiera dużo błonnika. Okres jesienno-zimowy jest szczególnym czasem, w którym powinniśmy wdrożyć stałą probiotykoterapię poprzez codzienne przyjmowanie probiotyków w tabletkach. Oprócz tego warto włączyć naturalne probiotyki takie jak kiszonki: ogórki i kapusta oraz fermentowane produkty mleczne. Odpowiednie nawodnienie z kolei wspomaga pracę naszej skóry i błon śluzowych, które są barierą przed wnikaniem drobnoustrojów do naszego organizmu.

– Który z czynników określiłaby pani jako najważniejszy w dbaniu o odporność za pomocą odżywiania?

– Niezwykle istotna jest suplementacja witaminy D. Aby odpowiednio dopasować dawkę suplementu do swojego stanu zdrowia idealnym rozwiązaniem byłoby wykonanie oznaczenia z krwi poziomu 25-hydroksywitaminy D i na jej podstawie dobranie stosownej dawki. Zalecenia ogólne zakładają jednak codzienną suplementację od 800 do 2000 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D3 w okresie od września do kwietnia. Witaminę D należy przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu. Jeżeli chodzi o wybór preparatu – ważne, aby był to lek, a nie suplement diety.

– Powiedziała już pani o kwasach omega 3 i witaminie D, ale pewnie na tym nie koniec?

– Kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego odgrywa również cynk, wpływając na przeróżne procesy w organizmie człowieka. W jakich produktach znajduje się cynk? W chudym mięsie i rybach, mleku i jego przetworach, produktach zbożowych z pełnego ziarna (kasza gryczana, ciemne pieczywo), jajach oraz nasionach i pestkach (sezam, pestki dyni, orzeszki ziemne).

– Czosnek jest nazywany domowym antybiotykiem. To prawda?

– Czosnek jest stosowany w medycynie od bardzo dawna, stąd nie bez powodu jest nazywany antybiotykiem starożytności. Dzięki zawartości wielu substancji bioaktywnych wykazuje się szerokim spektrum działania. Najważniejsze z nich to związki siarki, które jednocześnie nadają czosnkowi charakterystyczny zapach. Kluczowym składnikiem czosnku jest allicyna, której czosnek zawdzięcza swoją potężną moc. Imbir z kolei to roślina lecznicza, która znalazła swoje zastosowanie w leczeniu wielu schorzeń, choćby bólu gardła, niestrawności czy chorób zapalnych. Efekty lecznicze przypisuje się zawartości fenoli, takich jak gingerole. Ekstrakty z imbiru mają właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwwymiotne i regulują funkcjonowanie układu odpornościowego. Produktami dostępnymi przez cały rok, by zmniejszyć ryzyko infekcji, są przyprawy. Jesienią i zimą szczególnie interesujące będą cynamon, kardamon, goździki, imbir czy kurkuma. Na ich bazie przygotujemy pyszne rozgrzewające napary, korzenną kawę czy złote mleko.

– Warto jeść sezonowo. Jakie produkty i potrawy teraz powinniśmy wybierać?

– Styczeń i Luty to miesiące zimowe, w których nie mamy dostępu do świeżych owoców i warzyw. Należy postawić na warzywa korzeniowe jak marchewka, pietruszka, seler i burak ćwikłowy. Kolejną grupą warzyw, które warto spożywać zimą to różne odmiany kapusty. Zimowe dania warto wzbogacić w cebulę i czosnek, które wspomogą odporność. Wśród owoców warto jeść jabłka i gruszki, które świetnie zimują w piwnicach i chłodniach. Wspomnę, że warto także korzystać z zapasów zgromadzonych w lato w postaci mrożonek, które również mają wysoką wartość odżywczą.

Rozmawiała Agata Paszek

Propozycje dietetyczki Anny Ratajskiej na herbaty wzmacniające odporność

Grudniowa klasyka, czyli herbata z pomarańczą, cytryną, imbirem i goździkami:

• 2 łyżki herbaty czarnej liściastej/w torebkach

• 5 plastrów pomarańczy

• 3 plastry cytryny

• 2-centymetrowy korzeń imbiru (plastry)

• 10 goździków

• 1,5 łyżeczki miodu

Owoce dokładnie wyszoruj i sparz wrzątkiem. Do zaparzacza włóż wszystkie składniki oprócz miodu. Zalej wrzątkiem i zaparzaj ok. 4 – 5 minut. Po tym czasie łyżką „pougniataj” trochę owoce i dociśnij tłoczek w dół. Przelej herbatę do szklanek i dodaj miód, gdy lekko przestygnie.