Dietetyk podpowiada, jak wytrwać w postanowieniu zdrowego odżywiania

Red. – Aby wykształcić w sobie jakiś nawyk podobno wystarczy daną rzecz wykonywać codziennie przez 21 dni. Jednak badania pokazują, że ludzie potrzebują od 18 aż do 254 dni na wypracowanie nowego zachowania! To jest kwestia indywidualna.

Anna Ratajska. – Nie ma nic złego w noworocznych postanowieniach czy stawianiu sobie ambitnych celów. Złe jest tylko to, kiedy stawiamy sobie je nie dlatego, że chcemy, ale dlatego, że wydaje nam się, że musimy. Bo kiedy wszyscy dookoła deklarują zmianę swojego życia to czujemy się gorsi, że my też tego nie robimy. Mimo, że kompletnie nie mamy na to siły albo jesteśmy w gorszym momencie naszego życia.

– Dlaczego postanowienia noworoczne u wielu osób kończą się niepowodzeniem?

– Zmianę swoich nawyków planujemy z reguły wtedy, gdy jesteśmy wypoczęci, pełni energii i zapału: na początku roku, na początku dnia lub tygodnia.

– Z jednej strony to dobrze, bo wtedy w ogóle się do tego zabieramy!

– Ale… Jeśli planujemy w takich momentach, wieje od nas optymizmem i wydaje nam się, że zawsze będziemy mieli taką energię, jaką mamy teraz. A tak niestety nie będzie… Na samej motywacji nie da się zajechać daleko.

– W ciągu tygodnia, miesiąca, roku optymizm opada ze względu na różne sytuacje życiowe. W trudnych sytuacjach nie jesteśmy w stanie podołać swoim optymistycznym założeniom?

– Uważam, że największym problemem są zbyt wysoko postawione cele na starcie. Zwłaszcza jeśli naszym celem było wprowadzenie 60 minut aktywności fizycznej 6 dni w tygodniu (podczas gdy wcześniej nasza aktywność fizyczna wynosiła zero), zwiększenie codziennej porcji warzyw do 5, (kiedy naszą porcją warzyw do tej pory była 1 mizeria do obiadu) lub całkowite odstawienie słodyczy (kiedy do tej pory jedliśmy 2 pączki dziennie + inne mało odżywcze przekąski).

– Po prostu obieramy złą strategię do wprowadzania zmian?

– Zmiana nawyków, to stopniowy proces, w którym trzeba wydeptać sobie nową ścieżkę w mózgu. Dosłownie i w przenośni. Nasze dotychczasowe nawyki to twardo wydeptane drogi, którymi nasz mózg poprzez powtarzanie danej czynności da radę przejść bez wysiłku oraz bez zastanawiania się. Budowanie nowego nawyku jest jak przedzieranie się przez zagruzowaną drogę, podczas gdy obok mamy łatwą, wydeptaną i znaną nam ścieżkę. Dlatego trzeba to zrobić stopniowo, ale regularnie, tak aby zagruzowana droga stała się naszą nową opcją. Aby wyzwania, które sobie stawiamy były realne do osiągnięcia, muszą być oparte o nasze możliwości, zasoby i realia w których żyjemy. Należy skupić się na sobie, na swojej sytuacji życiowej, finansowej oraz czasowej zamiast porównywać się z innymi.

– Chcę zmienić swoje nawyki. Od czego zacząć? Jaki ustawić sobie cel, żeby się nie zniechęcić?

– Jeżeli założymy, że jednego dnia odwrócimy nasz sposób żywienia o 180 stopni, to najprawdopodobniej nam się nie uda. Natomiast jeśli będziemy zmieniać nawyki stopniowo, to nasze szanse są dużo większe. A tego nie da się zrobić od razu, stosując dietę na 100%. Idąc tą drogą najprawdopodobniej za kilka tygodni i tak wszystko będzie po staremu. Idealne momenty na zmianę zazwyczaj nie nadchodzą. Bo zawsze jest „coś”. Zły dzień, zły rok, za mało czasu, za dużo na głowie. Jeśli chcesz zacząć wierzyć w siebie i w to że uda Ci się osiągnąć wyznaczone cele – warto zacząć robić małe rzeczy. Bo to na nich zbudujesz swoje poczucie sprawczości. Nie na wielkich, które dasz radę zrobić raz na jakiś czas. Ale na małych, które będziesz w stanie robić codziennie. Należy tylko pamiętać o jednym. Słowo klucz, to: REGULARNOŚĆ. Oczywiście są takie momenty, w których nie mamy możliwości zrobić zupełnie nic. Wiem, bo i ja takich doświadczam. Zazwyczaj nasze odkładanie na później wynika z faktu, że nie dajemy sobie przyzwolenia do robienia rzeczy małych, pozornie nic nie znaczących, chcąc robić rzeczy idealne, najlepsze. W efekcie – nie dokonujemy żadnych zmian.

Co zrobić, gdy mam ochotę na coś słodkiego lub niezdrowego?

• nie karaj się wyrzutami sumienia za zjedzenie mniej zdrowej przekąski
• porzuć podejście zero-jedynkowe : „ dieta i zero słodyczy albo nic”
• stosuj zasadę „80 do 20”.

Czym jest zasada 80/20?

80% tego, co jemy to wartościowa, nieprzetworzona, dobra jakościowo żywność. 20% to jedzenie mniej wartościowe, zachcianki, „przyjemności” (słodycze, fast food, alkohol itd.). Możesz też stosować analogiczną zasadę 90/10. – Możesz, ale nie musisz! Są bowiem osoby, które wolą spożyć całe swoje zapotrzebowanie w postaci „zdrowego” jedzenia, a wspomnianą zasadę będą stosować tylko jako rzadko wykorzystywaną możliwość, np. na przestrzeni tygodnia lub miesiąca – wyjaśnia dietetyczka.

PRZYKŁAD – Twoje dzienne zapotrzebowanie to 2000 kcal, 20% z tego to 400 kcal. Te 400 kcal możesz przeznaczyć na co chcesz – słodycze, fastfoody, alkohol. Nie rezygnujesz w 100% z przyjemności, a chudniesz lub utrzymujesz stałą masę ciała i żyjesz zdrowo.

Jeżeli do tej pory nie udawało Ci się spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie, a w Twoim życiu było mało ruchu, ponadto nawodnienie organizmu też było niewystarczające, spróbuj metody małych kroków:

1. zamiast 5 porcji warzyw i owoców dziennie – 1 porcja warzyw do jednego głównego posiłku + 1 dowolny owoc dziennie
2. zamiast 2 litrów wody – zacznij od dwóch szklanek
3. zamiast 4 katorżniczych treningów w tygodniu – 15 minut spaceru dziennie
4. zamiast całkowitej rezygnacji ze słodyczy – dwa cukierki lub 3 kostki czekolady po obiedzie
5. zamiast całkowitej rezygnacji z białego pieczywa – pełnoziarniste pieczywo 3 razy w tygodniu oraz produkty z pełnego ziarna do obiadu : makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy, rośliny strączkowe itp.