Jak leczyć się w pandemii: Izolacja to dodatkowe kilogramy nasze i naszych dzieci

–Według NFZ ponad połowa Polaków ma nadwagę, a 1/4 jest otyła. Jaka jest granica między nadwagą i otyłością i czy obie są niebezpieczne dla naszego zdrowia?

– Nadwaga to czas, w którym organizm alarmuje nas o fakcie, iż zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową i wówczas masa ciała ulega zwiększeniu. Żeby oszacować, czy mówimy o nadwadze, czy też już o fazie otyłości, w dietetyce wykorzystuje się wskaźnik indeksu masy ciała BMI (Body Mass Index). Jest to iloraz masy ciała wyrażonej w kilogramach i wzrostu wyrażonego w metrach podniesionych do kwadratu, najprostszy do zastosowania matematyczny wzór, który możemy sami zastosować określając czy powinniśmy się niepokoić wzrostem naszej masy ciała. Wskaźnik BMI w niektórych przypadkach fałszuje rzeczywistość, a doskonałym przykładem jest umięśniona sportowa sylwetka, dlatego w dietetyce posiłkujemy się dodatkowo pomiarem poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, do czego służą instrumentalne analizatory. Jeśli już policzymy indeks masy ciała, powinniśmy porównać swój wynik ze zdefiniowanymi zakresami, które dadzą nam odpowiedź czy mamy do czynienia z nadwagą czy otyłością. Wyróżniamy tu poszczególne poziomy: BMI < 18,5 kg/m² – niedowaga, BMI w przedziale 18,5 – 24,9 kg/m² – prawidłowa masa ciała, BMI w przedziale 25,0 – 29,9 kg/m² – nadwaga, BMI ≥ 30 kg/m² – otyłość, przy czym ma ona trzy stopnie: I stopień – BMI w przedziale 30,0 – 34,9 kg/m², II stopień – BMI w przedziale 35,0 – 39,9 kg/m² i III stopień (znany jako otyłość skrajna, olbrzymia lub śmiertelna) – BMI ≥ 40,0 kg/m². Należy niewątpliwie podkreślić, iż nadwaga jest wstępem do otyłości, stanem, w którym nasz organizm zaczyna wołać o pomoc, natomiast otyłość już od I stopnia to choroba. Groźna i podstępna, bo jest powodem powstawania wielu chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca typ 2, udary, choroby przewodu pokarmowego (żołądka, jelita grubego), problemy z aparatem ruchu, czy stanami depresyjnymi.

– W jakim stopniu płeć, wiek lub nawyki żywieniowe mają wpływ na nasze problemy z otyłością?

– Z mojego doświadczenia wynika, że większe tendencje do otyłości mają kobiety, z uwagi na różnice hormonalne między płcią. Statystycznie kobiety tyją szybciej i trudniej chudną, choć częściej dbają o to, aby pozbyć się nadmiernego bagażu. Mężczyźni (dane z początku roku 2020) mają większy problem z otyłością długotrwałą niż kobiety. Niewątpliwie wiek przyczynia się to zbierania nadmiernych kilogramów z powodu mniejszej aktywności fizycznej, zwolnionej pracy naszego metabolizmu, długotrwale budowanych złych nawyków żywieniowych i chorób, które z wiekiem zaczynają doskwierać. Niepokojącym trendem ostatnich lat jest wzrost nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży. Badania wskazują, że wśród tej grupy wiekowej około 30% ma nadwagę bądź jest w fazie otyłości. W przypadku całej populacji ludności w Polsce jesteśmy społeczeństwem, które w ostatnim czasie tyje najszybciej w Europie. Dlaczego tak się dzieje? Spożywamy zbyt dużo pustych kalorii w postaci wysoko przetworzonego pożywienia, nie zawsze potrafimy zbudować racjonalne nawyki żywieniowe, a na stole w małych ilościach występują warzywa i owoce, natomiast częściej mączne potrawy okraszone słodyczami i przekąskami czy słodkimi napojami. Mamy też zbyt mało ruchu, dużo czasu spędzamy przed komputerem czy telefonem a to kolejny czynnik przyczyniający się do otyłości. Ważne są też uwarunkowania genetyczne i wyniesione nawyki żywieniowe z rodzinnego domu.

– Jakie najczęściej popełniamy błędy żywieniowe?

– Błędy żywieniowe XXI wieku wynikają z naszego stylu życia i tego co oferuje nam „półka” sklepowa. Co to oznacza? Z uwagi na życie w ciągłym biegu, fakt spożywania posiłków traktujemy jako przymus, niepotrzebny, a jakże potrzebny element naszego dnia. Śniadanie w biegu lub wcale. Pijemy kawę, szybko coś przekąsimy lub nie i zabieramy się do pracy, niezależnie od tego czy pracujemy zdalnie, czy standardowo, wychodząc z domu. Dokładnie taki sam trend obserwuję w poradni wśród dzieci i młodzieży. Rano trudno zebrać im się do zjedzenia śniadania a potem to różnie bywa. Kolejnym grzechem jest nadmiar spożywanych kalorii głównie w godzinach wieczornych i popołudniowych. Kiedy wracamy do domu po ciężkim dniu, mamy ogromną potrzebę zaspokojenia potrzeb organizmu. Zasiadamy do obfitego posiłku obiadowego lub późnej obiadokolacji, z czym niekoniecznie nasz organizm poradzi sobie poprawnie. Kolejne błędy to forma przyjemnych przekąsek wszędobylskich w wydaniu słodkim czy słonym oraz nadmierne spożywanie niskoprocentowych alkoholi wieczorem. Kiedy już nasz wskaźnik BMI mówi uwaga! sięgamy po diety „cud”, czyli takie, które zapewnią szybką utratę zbędnych kilogramów. Co wówczas dzieje się w naszym organizmie? Nic dobrego! Deficyt kaloryczny, a co za tym idzie deficyt makro- i mikroskładników będzie działał stresująco na nasz organizm. Często taki proces kończy się przybieraniem na wadze, a nie chudnięciem. Należy tu podkreślić, iż diety „cud” działają chwilowo, prowadzą często do powstawania innych schorzeń, a ich moda mija tak szybko jak się pojawia.

– A co z dietą owocową?

– Uważałabym z taką dietą. Owoce dostarczają bowiem dużą ilość prostego cukru, jakim jest fruktoza, która wpływa niekorzystnie na obraz lipidowy krwi, w szczególności na poziom trójglicerydów. O tym, że owoce mogą pogłębiać ten problem świadczy fakt, że u wielu pacjentów obserwuje się zaostrzenie hipertrójglicerydemii w okresie lata i wczesnej jesieni, kiedy pojawia się sezon na owoce. Osoby, które borykają się z tym rodzajem zaburzeń zdrowotnych powinny także ograniczać soki i przetwory owocowe oraz cukier, słodycze jak również alkohol. W budowaniu rozsądnych nawyków żywieniowych powinien przyświecać jeden cel: umiar i zdrowy rozsądek.

– Jak ważne w naszych nawykach żywieniowych są pory posiłków?

– Niewątpliwie rozkład posiłków w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie. Na to ile powinniśmy zjadać posiłków i kiedy ma wpływ fakt jak funkcjonujemy w ciągu dnia. Jeśli jesteśmy rannymi ptaszkami, a kończymy swoją aktywność około 22.00 warto zjeść posiłek tuż po przebudzeniu rozkładając sobie racjonalnie posiłki w taki sposób, aby kolację zjeść około 19.00. Natomiast kiedy startujemy w nieco innych porach i zasypiamy około północy proponuję pomyśleć o kolacji w godzinach od 20.00 do 21.00, około trzech godzin przed snem. Jeśli zjemy zbyt wcześnie kolację, zapewne sięgniemy po przekąski, a wówczas zjemy je zdecydowanie później niż 3 godziny przed snem, zapewne dostarczymy więcej kalorii, z którymi nasz organizm będzie się męczył i problem z nadwagą murowany.

– Jakie przekąski, po które tak lubimy sięgać, możemy jeść bezkarnie?

– Przekąska, podobnie jak i posiłek, powinna być prawidłowo zbilansowana, charakteryzować się odpowiednio dobranymi makroskładnikami, do których należą: węglowodany, białka, tłuszcze i mikroskładniki, do których zaliczamy minerały i witaminy. Powinna być pożywna i przyjemna. Świetną formą przekąski może być jogurt naturalny połączony z owocem lub warzywny koktajl np. z orzechami. Tu można wykazać się ogromną kreatywnością, ważne aby pamiętać o zasadzie, że przekąska to też posiłek i należy zachować umiar w ich spożywaniu.

– Czy domowa izolacja i bliskość lodówki, ale też stres wywołany niepewnością jutra zwiększają prawdopodobieństwo, że przybędzie nam kilogramów?

– Lockdown ma ogromne przełożenie na nasze zachowania żywieniowe, niewątpliwie wszyscy mają z tym kłopot. Najbardziej cierpią dzieci i młodzież. Spędzają znaczną części dnia przed komputerem, brakuje im kontaktów z rówieśnikami, panuje nuda, a nudzie towarzyszy chęć sięgania po słodkie przekąski lub kolejne posiłki. Do tego dochodzi brak aktywności fizycznej i niejednokrotnie długotrwały stres, czego konsekwencją są dodatkowe kilogramy. Często notuję w gabinecie wzrost masy ciała od trzech do pięciu kilogramów u pacjentów po przebytej kwarantannie. Z całą świadomością mogę powiedzieć, że bliskość lodówki, nuda, stres i izolacja wpływają niekorzystnie na nasze zachowania żywieniowe. Warto ten trudny czas przekuć w budowanie racjonalnych nawyków żywieniowych, być może naukę gotowania, czy pracę nad swoimi słabościami. Na własny stół i talerz proponuję patrzeć z dużym rozsądkiem. Nie zapominać o jedzeniu warzyw, zaplanowaniu dnia w taki sposób, aby znaleźć w nim pory na przygotowanie i spożywanie regularnych posiłków, mądrze zbilansowanych, urozmaiconych, bogatych w witaminy i minerały. Wiele naszych problemów z nadwagą, czy otyłością wówczas zniknie, a życie stanie się przyjemniejsze.