Jeśli dieta, to śródziemnomorska

Równie ważny jak dobór produktów jest sposób ich przyrządzania. Artykuły żywnościowe powinny być wysokiej jakości, w nieuszkodzonym opakowaniu, świeże. Te łatwo psujące się należy przechowywać w lodówce, poza cytrusami i pomidorami, ponieważ tracą swe właściwości odżywcze i smakowe.

Produkty przed przyrządzeniem należy oczyścić i opłukać. Ryby i drób zawierające mniej tłuszczu płucze się w wodzie zimnej lub letniej, mięsa wołowe i wieprzowe, a więc te bardziej tłuste – w ciepłej wodzie, która pozwala dokładniej usunąć zanieczyszczenia.

Groch i fasolę moczy się, po to by rozmiękczyć zawartą w nich skrobię oraz przyspieszyć proces obróbki termicznej. Wody nie odlewa się, tylko gotuje się w niej rozmoczone produkty. Inaczej pozbawione zostaną składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Kilka etapów obróbki termicznej

Gotowanie w sposób tradycyjny, to działanie wysokiej temperatury w środowisku wodnym, przez co zmiękcza się tkanki produktów, które stają się łatwiejsze do pogryzienia, a więc i bardziej przyswajalne. W efekcie gotowania następuje denaturacja (ścięcie) białka. Przed tym procesem białko jest praktycznie nieprzyswajalne przez organizm, podobnie, jak i skrobia niepoddana obróbce termicznej. Poprzez gotowanie zapobiega się też zatruciom pokarmowym. Ten sposób przygotowania jedzenia przyczynia się do obniżenia poziomu tłuszczu w mięsie, które staje się mniej kaloryczne. Gotowanie uchodzi za metodę łatwostrawną. Potrawy takie można podawać osobom chorym m.in. na wszelkie schorzenia przewodu pokarmowego.

Gotowanie na parze

Jeszcze zdrowszą formą gotowania jest gotowanie na parze. Zachowuje się w ten sposób większe ilości witamin i składników mineralnych w produktach i nie usuwa ich – jak w przypadku gotowania w wodzie – podczas jej odlewania. W produktach gotowanych na parze pozostaje np. potas cenny dla naszego serca, a także nie tracą swych walorów smakowych, zapachowych oraz koloru. Parować można również dobre gatunkowo mięsa i ryby. Parowar można zstąpić garnkiem z sitkiem, przy czym mięso trudniej w ten sposób przyrządzić.

Blanszowanie

Ten sposób również pozwala ograniczyć ubytki składników odżywczych. Krótkotrwałą obróbkę cieplną połączoną z hartowaniem w zimnej wodzie przede wszystkim stosuje się przygotowując warzywa takie, jak np. brokuł czy kalafior. Przygotowane al dente zachowują swą chrupkość, świeży smak i kolor. Włożone jednak do wrzątku pozbawione są mikroorganizmów. Blanszowanie ułatwia też obieranie warzyw i owoców np. pomidorów i jabłek.

Duszenie

Gotowanie w małej ilości wody z dodatkiem tłuszczu, to dziś nowoczesna metoda, w odróżnieniu od tradycyjnej, która polegała na obsmażaniu mięsa, które dopiero później podlewało się wodą. Żywieniowcy zachęcają, aby nie obsmażać mięsa, a jeśli już, to na patelni bez dodatku tłuszczu. Do duszenia można dodać nie tylko wodę, ale także wino, mleko, piwo, a nawet śmietanę. Stosuje się też warzywa i owoce (paprykę, ananas, brzoskwinie, żurawinę), których soki przenikają do potrawy zmieniając ich smak na bardziej aromatyczny, a jednocześnie rozmiękczają mięso. Takie potrawy są bardziej lekkostrawne niż smażone lub pieczone i mogą być podawane osobom cierpiącym na problemy układu pokarmowego, a także dzieciom i osobom starszym.

Smażenie

Najsmaczniejsze, a jednocześnie najmniej zdrowe są potrawy smażone, które obciążają przewód pokarmowy, serce, nerki i inne narządy. Podczas smażenia zachodzi dekstrynizacja skrobi – powstaje nadająca smak mięsu pyszna brązowa skórka, niestety ciężkostrawna dla organizmu. Ponadto następuje utlenianie tłuszczów (dobre kwasy tłuszczowe zamieniają się w szkodliwe dla naszego organizmu) i witamin. Jeśli już produkty mają być smażone, to najlepiej bez tłuszczu, na specjalnych patelniach teflonowych lub ceramicznych. Przygotowane w takich naczyniach potrawy są niskokaloryczne.

Pieczenie w piekarniku

Pieczenie mięs w wysokiej temperaturze powietrza, powoduje zmiękczanie tkanek produktu, denaturację białka, dekstrynizację (karmelizację) skrobi, odparowanie wody, a także powstawanie szkodliwych związków Maillarda (zachodzą reakcje między białkami, tłuszczami i węglowodanami), które nie są trawione przez organizm.

Zdrowszym, niskokalorycznym, a przy tym wygodnym sposobem jest pieczenie w rękawie foliowym. Mięso w ten sposób przyrządzone jest smaczne i bardziej soczyste. Można też piec w pergaminie, a nawet torebkach m.in. do gotowania na parze w mikrofalówce. Najmniej zdrowe jest pieczenie na rożnie. Szczególnie niebezpieczna jest rozpałka, a więc związek chemiczny stosowany do rozpalania grilla. Niezdrowe wręcz rakotwórcze są produkty przypalone. Jeśli grill, to najlepiej elektryczny.

Przed poddaniem produktów obróbce termicznej ważne jest ich marynowanie, najlepiej w samodzielnie wykonanych mieszkanek ulubionych ziół.

Dieta śródziemnomorska

To nie tylko sposób odżywiania się, ale również nawyki żywieniowe, który powinny być wprowadzone do jadłospisu. Dieta, która w swoim składzie zawiera warzywa i owoce, dostarcza dużych ilości witamin i składników mineralnych. Dzięki produktom zbożowym z wysokiego przemiału razowego bogata jest w błonnik oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6, które znajdują się w rybach i owocach morza, a także kwasy jednonienasycone w oliwie z oliwek. Dieta śródziemnomorska chroni przed chorobami serca, kości, udarem mózgu, chorobą Parkinsona oraz reguluje poziom ciśnienia i cholesterolu.

(ewa)