Jak zapobiegać urazom w sporcie

Aktywny wypoczynek

To odcinek treningowy o zmniejszonym obciążeniu po zakończeniu okresu maksymalnych wysiłków sportowych. W tym czasie zawodnik uzyskuje możliwość usunięcia resztek zmęczenia, odbudowy zasobów energetycznych, stabilizacji czynności układu wegetatywnego i równowagi psychicznej, dla osiągnięcia tego celu wykorzystuje się trening ogólnorozwojowy.

Kształtowanie przerw,
układ dnia pracy, urlop.

Kształtowanie przerw ma szczególne znaczenie w dyscyplinach turniejowych (szermierka, zapasy, judo, boks) oraz przy seriach zawodów w ciągu jednego dnia (pływanie, gimnastyka, dziesięciobój lekkoatletyczny). W przerwach między zawodami sportowiec powinien uzyskać możliwość odprężenia i wyłączenia się. Przerwy powinny być również wykorzystane dla wykonania zabiegów fizykoterapeutycznych, ćwiczeń rozluźniających. Przy układaniu treningu należy uwzględnić dzienną krzywą wydolności. Maksima wydolności fizycznej przypadają przeważnie na późne przedpołudnie i na późne popołudnie. Urlop wypoczynkowy służy w pierwszym rzędzie stabilizacji psychicznej i fizycznej sportowca. Celowe jest udzielenie tego urlopu pod koniec sezonu zawodniczego. Czas urlopu powinien wynosić około 3 tygodnie. Wybór miejsca urlopu nie powinien być dziełem przypadku. I tak zawodnikom, uprawiającym sporty szybkościowo - siłowe, zaleca się spędzenie urlopu na średnich wysokościach w okolicach górskich, względnie w okolicach obfitujących w lasy (zwłaszcza jesienią i zimą). Natomiast w sportach wytrzymałościowych, korzystne są urlopy z wykorzystaniem bodźców klimatycznych: morze, okolice wysokogórskie. Należy pamiętać, iż urlop wypoczynkowy powinien stanowić część całorocznego planu treningowego z zastosowaniem aktywnego wypoczynku.

Sen i wypoczynek

Koniecznym warunkiem pełnego wypoczynku po obciążeniach sportowych jest wystarczający i niezakłócony sen w nocy (od 7 - 10 godzin, w zależności od wieku). W czasie snu regenerują się przede wszystkim struktury ośrodkowego układu nerwowego, sprawujące czynność kontrolującą i koordynującą. Zmniejszenie zdolności koncentracji oraz szybkiego reagowania, występujące w przypadkach niedoboru snu, sprzyjają niebezpieczeństwu powstawania urazów sportowych. Stosowanie środków nasennych może mieć miejsce jedynie ze wskazań lekarskich (np. w razie trudności w aklimatyzacji w odległych krajach w pierwszych 2 - 4 dniach). Duże obciążenia fizyczne i psychiczne należy kończyć na 1 - 2 godz. przed udaniem się na spoczynek. Trzeba tu zwrócić uwagę, iż u osób pracujących umysłowo bardzo korzystnie działa pewien wysiłek fizyczny w porze wieczorowej, jak np. zajęcia na basenie, siłowni, aerobik itp.

Marek Jendrysek
asystent rehabilitacji sportowej
i odnowy biologicznej