Składamy się z tego, co jemy

Często dieta kojarzy się z ograniczeniami, wręcz drastycznym sposobem żywienia. O tym, że tak nie musi być przekonuje dietetyk Patrycja Szewczyk-Nagietowicz z Centrum Dietetyki i Poradnictwa Żywieniowego w Radlinie. Właściwe odżywianie powinno opierać się na pięciu podstawowych składnikach: białkach, tłuszczach, węglowodanach, witaminach i składnikach mineralnych. Dlatego dieta musi być maksymalnie urozmaicona.

Ewa Osiecka

Jajka a problem otyłości

W codziennej diecie ważny jest nabiał, który dostarcza witaminy D i wapnia. Wybieramy produkty o niższej zawartości tłuszczu. Pani dietetyk nie zaleca jednak tych z zerową jego zawartością, gdyż witamina A i D wchłaniana jest do organizmu wyłącznie w obecności tłuszczu. Przestrzega przed jogurtami owocowymi, które zawierają dużo cukru (w małym kubeczku mogą być nawet trzy łyżeczki). Posiadają też dwa razy mniej wapnia niż jogurty naturalne. Czasem w jogurtach jest zaledwie 3 proc. owoców, a np. jogurty malinowe zabarwiane są tańszym ekstraktem z buraków, zaś w jogurtach morelowych jest dynia. Lepiej więc wybrać jogurt naturalny i wkroić sobie do niego owoce. Wybieramy też naturalną maślankę i kefir, z których sporządzać można koktajle. Do posiłków włączamy chude twarogi również w postaci różnych past dodając do nich jogurt naturalny, a nie śmietanę. Bardzo wartościowym produktem jest żółty ser, który posiada więcej wapnia niż biały twaróg. Zjedzenie czterech plasterków dziennie zapewnia dobowe zapotrzebowanie na wapń. Jeśli jednak mamy podniesiony poziom cholesterolu lub problem z otyłością czy nawagą musimy ograniczyć spożycie żółtego sera (za względu na sporą zawartość tłuszczu i cholesterolu).

Ważnym produktem są jajka, które zawierają lecytynę korzystną dla procesów myślowych. Liczne badania dowodzą, że jajka nie przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi! Wprawdzie w żółtku jest dużo cholesterolu, ale jest też mnóstwo kwasów omega 3, a więc jego negatywne skutki są zniwelowane. Jajka zalecane są też w problemie otyłości. Organizm trawiąc je potrzebuje mnóstwo energii na jego spalenie, którą czerpie z tkanki tłuszczowej.

Nie rezygnujmy z węglowodanów

Istnieje kilka podstawowych grup produktów, które muszą znaleźć się w każdym menu. Należą do nich produkty zbożowe, które są m.in. nośnikiem węglowodanów.

Należy więc dbać o to, aby wybierać zdrowe produkty zbożowe np. pieczywo ciemne, razowe, najlepiej graham, czasem dla urozmaicenia chleb orkiszowy. Dobry chleb jest ciężki. Nigdy też nie jest czarny, gdyż im ciemniejszy, tym zawiera więcej karmelu. Pieczywo powinno być lekko szare – lekko brązowe.

Chleb ziarnisty dostarcza ogromnej ilości witamin z grupy B, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Poza tym ma dużo błonnika, który pęczniejąc w żołądku zwiększa uczucie sytości. Błonnik pomaga też w leczeniu zaparć, ponieważ pobudza ruchy perystaltyczne jelit.

W naszym pożywieniu nie powinno też zabraknąć ryżu koniecznie brązowego lub pełnoziarnistego, ciemnych makaronów, kasz a dla urozmaicenia również ziemniaków. Najzdrowsza jest kasza gryczana i jaglana, ale także do diety możemy włączyć kaszę jęczmienną czy pęczak, ponieważ każda z nich dostarcza różnych dawek witamin. Należy wybierać kasze grube.

Bardzo ważny dla osób odchudzających się i z cukrzycą jest czas gotowania makaronu. Im mocniej go rozgotujemy, tym bardziej wzrasta jego indeks glikemiczny, co spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi.

Spożywać należy też płatki. Najzdrowsze są najzwyklejsze owsiane płatki górskie. Posiadają dużo błonnika  rozpuszczalnego w wodzie, który przyczyni się do obniżenia poziomu cholesterolu. Do płatków można dodawać otręby pszenne lub jęczmienne.

Dieta bez masła

Osoby, które mają podwyższony poziom cholesterolu muszą eliminować masło. Spożywać powinny je wyłącznie dzieci do trzeciego roku życia, gdyż ma bardzo dużo ważnej dla oczu witaminy A. Korzystnie jest dodawać do potraw m.in. sałatek i surówek tłuszcze roślinne. Najlepszy jest olej lniany. Dziś niedoceniany jest też olej rzepakowy. Zawiera dwa razy więcej niż oliwa z oliwek witaminy E i – cennych dla zdrowia – nienasyconych kwasów tłuszczowych. Co więcej nie powinno się smażyć na oliwie ponieważ pod wpływem ciepła traci cenne właściwości. Z diety eliminujemy natomiast całkowicie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.

Wędliny koniecznie z kawałkami mięsa

W diecie ważne jest mięso koniecznie chude z kurczaka, indyka, a czasami także wołowe i cielęce. Unikać należy wieprzowiny, która podobnie jak inne mięsa czerwone zawiera dużo homocysteiny przyspieszającej rozwój blaszek miażdżycowych. Lepiej też kupować rzadziej, ale lepszą i droższą wędlinę. Lubiane przez dzieci parówki posiadają dużo tłuszczu i niewiele, bo często tylko 50 proc. mięsa. Najlepsze wędliny to te, w których widać kawałeczki mięsa.

Jemy też za mało ryb, a powinny pojawiać się na stole minimum dwa razy w tygodniu. Najbardziej zalecane są te tłuste, jak łosoś czy halibut. Posiadają mnóstwo kwasów omega 3, a tym samym redukują poziom cholesterolu, obniżają ciśnienie tętnicze oraz mają pozytywny wpływ na skórę.

W przypadku chorób tarczycy zalecany jest dorsz, który ma najwięcej ze wszystkich ryb jodu. Patrycja Szewczyk-Nagietowicz przestrzega jednak przed rybami hodowlanymi typu panga czy tilapia, które posiadają niewiele witamin i minerałów. Powinniśmy spożywać również takie ryby, jak makrela czy tuńczyk, które można włączać do sałatek i surówek.

Zjadajmy nawet kilogram warzyw

Wśród warzyw królują ziemniaki, które mają witaminę C i potas, są więc zdrowe i niskokaloryczne. Należy je jadać naprzemiennie z kaszami, makaronem i ryżem dwa, trzy razy w tygodniu. Ziemniaki powinny być jednak bez żadnej okrasy, prosto z wody najlepiej z koperkiem.

Warzywa muszą być do każdego posiłku, ponieważ dostarczają ogromnej ilości witamin, składników mineralnych i błonnika, który jest korzystny dla jelit. Można je serwować w postaci surówek czy dań gotowanych. Zimą, gdy warzywa są mniej bogate w witaminy, sięgamy po warzywa korzeniowe np. buraczki, marchewkę, marchewkę gotowaną z groszkiem. Bogactwo witaminy C koniecznej w przeziębieniu czy w gojeniu się ran ma kapusta kiszona i ogórki kiszone. Latem zaś mnóstwo jest warzyw i owoców sezonowych, które należy włączać do jadłospisu.

Nie przesadzajmy natomiast z owocami, ponieważ zawierają mnóstwo cukru. Pamiętać powinny o tym przede wszystkim osoby z cukrzycą. Nie należy też owoców zostawiać na wieczór, ponieważ po godz. 16.00 zwalnia się metabolizm węglowodanów. Owoce należy jeść najlepiej do drugiego śniadania lub podwieczorku. Na dobę powinniśmy spożywać ok. 300 g (jabłko waży ok. 200 g), natomiast warzyw można zjeść nawet kilogram w ciągu dnia. W naszym menu powinny też pojawiać się nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soja, soczewica, cieciorka, bo stanowią cenne źródło białka roślinnego i błonnika, a są niedocenione w polskiej kuchni. Źródłem tłuszczu roślinnego i witaminy E są orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, które też warto dopisać do jadłospisu. Każdego dnia można zjeść garść orzeszków czy nasion, oczywiście bez soli, karmelu czy czekolady.

Czego jeść nie należy!

– Bardzo, ale to bardzo sporadycznie powinnyśmy sięgać po słodycze, które są na szczycie piramidy zdrowia, ponieważ posiadają mnóstwo cukru, bardzo dużo tłuszczu, w szczególności tego piekarniczego, niekorzystnego dla zdrowia. Jeśli już sięgamy po wypieki, to zalecałabym wybierać ciasto drożdżowe – przekonuje pani dietetyk.