Higiena snu a zdrowie psychiczne. Sypiasz źle? Dowiedz się dlaczego

Człowiek przesypia 1/3 swojego życia. Po co śpimy? Sen jest zjawiskiem, które pozwala wszystkim substancjom, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie organizmu i psychiki zregenerować się po całodniowym zużyciu. Można to porównać do ładowania wewnętrznego akumulatora, który odpowiednio długo ładowany wystarczy nam na określony czas.

Co rozumiemy przez pojęcie „higiena snu”?

– Higiena snu to pewne zasady, które powinniśmy stosować przed położeniem się do łóżka, bo to łóżko powinno nam się kojarzyć jako miejsce przeznaczone właśnie do spania. Najłatwiej jest powiedzieć, czego przed pójściem spać nie powinno się robić. W tym celu stworzono taki kanon zasad, które powinny nam ułatwiać zasypianie – zaznacza doktor Marcin Urbański, specjalista psychiatra.

Jakie to zasady? Podstawową jest kładzenie się do łóżka bez telefonu, tabletu, monitora czy laptopa. – Nie bodźcujmy sobie umysłu. Nie kładźmy się przy włączonym telewizorze, gaśmy światło, na dwie godziny przed położeniem się do łóżka powinniśmy zakończyć wszystkie aktywności fizyczne, 2 – 3 godziny przed położeniem się do łóżka powinniśmy zjeść ostatni posiłek, tak by nasz układ pokarmowy mógł sobie odpocząć – dodaje doktor Urbański. – Najtrudniejszą zasadą higieny snu jest to, że łóżko powinno być kojarzone z relaksem, ze spaniem lub ze współżyciem. Nie powinno być kojarzone z miejscem pracy, home office i leżeniem z laptopem na nogach, albo oglądaniem filmów na tablecie – dodaje doktor Urbański.

– Obecnie mamy erę telefonów, tabletów czy laptopów, które stały się kompaktowe, jest możliwość zabrania ich wszędzie. Wśród naszych pacjentów odnotowujemy takie sytuacje, jak chociażby oglądanie filmów leżąc w łóżku, przez co organizm nie będzie wypoczywał, a będzie się bodźcował, bo zmieniające się obrazy sprawiają, że nasz układ nerwowy cały czas pracuje. Przed pójściem spać należy nasz organizm wyciszać – zaznacza specjalista psychoterapii uzależnień Barbara Tlałka. – Ludzie sprawdzają w telefonach portale społecznościowe, chcą obejrzeć kilka relacji, koniec końców z zakładanej chwili nagle robi się pół godziny, godzina, dwie. Kolejna sprawa to brak systematyczności, czyli jeśli nie mam pracy zmianowej to staram się w okolicy 22/23 już zasypiać. My jako ludzie współczesnego świata nie lubimy ciszy, więc sobie to naciągamy, w efekcie ściągając na siebie kłopoty – dodaje.

W dzisiejszym pędzącym świecie trudno jest o wspomnianą systematyczność, chociażby z uwagi na chęć robienia jeszcze więcej. – Może jeszcze przed położeniem się do łóżka coś zrobię, może przygotuję coś do pracy lub szkoły na kolejny dzień – zaznacza doktor Urbański.

Kiedy chcę pójść spać…

Zdarza się, że zasypiamy w ciągu dnia w nadziei, że odeśpimy nieprzespaną noc. Ten sen nie jest jednak tym, który naładuje nam życiowe baterie. – Nawet fizjolodzy, którzy zajmują się rytmem czuwania i rytmem dobowym człowieka mówią, że nie da się wyspać na zapas czy odespać tego, co utraciliśmy – mówi doktor Urbański.

– Zobaczmy chociażby sytuację, kiedy zaczyna się nam urlop. Przestawiamy się na chodzenie spać później i wstajemy przez to później. Gdy musimy się przestawić znowu na to wstawanie o siódmej rano, to przyzwyczajanie się do tego trwa kilka dni – mówi z kolei pani Tlałka.

Gdy niedospanie dodatkowo zderza się z problemami życia codziennego, zaczyna robić się niebezpiecznie. – W momencie kiedy ktoś ma osłabiony układ psychiczny poprzez różne sytuacje domowe czy chociażby w pracy (teraz częstym zjawiskiem jest mobbing), do tego dochodzi niedospanie, wówczas organizm zaczyna podupadać – mówi pani Tlałka.

Zdarza się jednak, że pomimo tego, że udaje nam się trzymać godzin spania, czyli chodzić spać o 22.00 i wstawać o 7.00, budzimy się zmęczeni. Dlaczego?

– Niemożliwe jest wskazanie jednej przyczyny. Niektórzy pacjenci, którzy zgłaszają się do gabinetu mówią, że cierpią na bezsenność. Niektórzy często wybudzają się w ciągu nocy i wstając zmęczeni. Przyczyną mogą być też pojawiające się zaburzenia psychiczne czy używki. Gdy badano wpływ alkoholu, który często służy ludziom jako „środek nasenny” to okazało się, że przez pierwsze sześć godzin śpi alkohol, a nie nasz organizm. To sztucznie wywołany stan, podczas którego nie następuje regeneracja substancji wspomnianych wcześniej. Efektywność spania przez 8 godzin wynosi tak naprawdę 2 godziny – mówi doktor Urbański.

– Jesteśmy na Śląsku, więc podam jeszcze inny przykład, górników. Górnicy potrafią wracać ze zmiany o 3 nad ranem i w środku nocy jedzą posiłek, bo są głodni. Po latach, gdy przechodzą na emeryturę, wybudzają się o tej godzinie, w której dawniej jedli posiłek. Trzeba zobaczyć, jaka jest historia życia pacjenta, bo jeżeli on przez całe życie wypracował w organizmie taką przerwę na jedzenie w nocy, to nie jest niczym dziwnym, że ta przerwa będzie się pojawiać po przejściu na emeryturę – mówi pani Tlałka.

Elektronika, której wierzymy

Bardzo popularne w ostatnim czasie stały się zegarki i aplikacje, które obliczają nam naszą jakość snu (czy spaliśmy dobrze, średnio lub fantastycznie). – Pacjenci bardzo często polegają na zegarkach. Gdy zegarek obliczył, że nasz sen nie był efektywny, pacjent zaczyna się jeszcze bardziej stresować. Stres dodatkowo wzrasta, gdy okazuje się, ze sen nie był efektywny kilka dni pod rząd. Zegarek wywołuje efekt odwrotny do zamierzonego – mówi pani Tlałka. – My jako ludzie chcemy wszystkiego w jakiś sposób doświadczać, jesteśmy ciekawi. Jeśli jesteśmy w stanie czegoś dotknąć, zobaczyć, to  w tym momencie mamy poczucie, że to jest potwierdzone. Zegarki dają nam jakieś konkretne liczby – dodaje.

– Widząc liczbę jesteśmy w stanie się do niej odnieść. Gdy budzimy się rano i w aplikacji widzimy, że wyspaliśmy się na 90% to od razu nam się robi lepiej. I zamiast rzeczywiście się zastanowić, czy faktycznie spaliśmy dobrze, to już ten widok 90% nastawia nasze myślenie. Może być też tak, że wstajemy wyspani, z wigorem, a aplikacja mówi, że wyspani jesteśmy na 50%, to zaczynamy czuć, że coś jest nie tak – komentuje z kolei doktor Urbański. – Dlaczego przestaliśmy ufać sobie i po prostu czuć? Myślę, że to przez ten pęd życia. Chcemy wszystkiego na już, nie chcemy się zastanawiać. W gabinecie obserwuję ludzi, którzy mają duże trudności z nazwaniem tego, jak się czują. Zaczynają się leczyć, obserwować, zastanawiać, jak się danego dnia czuli i to jest bardzo fajny moment, kiedy odkrywają, że oni tak naprawdę przez całe swoje życie nie zwracali uwagi na swoje potrzeby czy samopoczucie. Dane z aplikacji mam na już. To aplikacja myśli za mnie, ja nie muszę się skupiać na tym, co naprawdę czuję i mogę przejść do kolejnych zadań, które mam do wykonania – dodaje.

– Może to doprowadzić do jakiegoś upośledzenia społeczeństwa. Ludzie, którzy nie zastanawiają się nad sobą stają się mniej empatyczni, przestają zwracać uwagę na drugiego człowieka, nie ma tej uważności no i w efekcie pojawia się znieczulica społeczna – mówi pani Tlałka.

Otoczenie, w którym śpimy

Kolejną, bardzo ważną uwagą dotyczącą zdrowego i efektywnego snu jest samo miejsce, w którym śpimy. – Czy pomieszczenie to jest wietrzone, czy pościel jest regularnie zmieniana, czy panuje odpowiednia temperatura, zaciemnienie. Kolejna kwestia to to, na czym my śpimy. Czy jest to łóżko z materacem, a może rozkładana sofa? Często w wynajętych mieszkaniach są rozkładane sofy. Ludzie nie chcą ich wymieniać, bo nie należą do nich, podobnie jak mieszkanie, więc nie widzą sensu w inwestowanie w łóżko – mówi pani Tlałka. – Ważne jest zastanowienie się nad ergonomią snu, czyli nad tym, co otacza pacjenta – dodaje.

To o czym warto wspomnieć, to zjawisko zacierania się granic między przestrzeniami w naszych domach. Obecnie sypialnia potrafi pełnić rolę jadalni, salonu, kina domowego czy miejsca pracy. Nie kojarzy nam się już tylko ze snem, relaksem i błogością. Nasz dom, mieszkanie czy pokój w którym przebywamy powinny mieć wyznaczone strefy (część z komputerem, a gdzieś dalej strefę relaksu).

Kolejna kwestia to edukacja w tym temacie. – Kto dzisiaj rozmawia z nastolatkami o higienie snu? Nikt. Nikt nie mówi młodym ludziom, jak to wszystko powinno wyglądać. Oni tak naprawdę nie wiedzą, czym jest relaks. Dla nich relaksem jest wyjście przed blok, siedzenie na ławce i przeglądanie filmów na TikToku – komentuje pani Tlałka.

Przekraczanie granic

Żyjąc w tym nieustająco pędzącym świecie często zapominamy o tym, że istnieją pewne granice, których nie powinniśmy przekraczać. – Odbieramy telefony o późnej porze, odpisujemy na maile w środku nocy albo w dniach wolnych od pracy. Kiedyś pewne rzeczy wydawały się być absurdalne, a dziś są niechlubną normą – zaznacza Barbara Tlałka.

I to my sami albo dajemy przyzwolenie na przekraczanie tych granic albo będziemy ich bronić. Jeśli wyznaczamy pewne zasady, np. nie odbieramy służbowych telefonów na urlopie czy w weekendy, nie odpisujemy na wiadomości dot. pracy gdy mamy wolne, to powinniśmy się ich twardo trzymać i się nie naginać. Dlaczego? Naginając własne zasady uczymy innych, że są nic nie warte i można nam wejść na głowę o każdej porze dnia i nocy 7 dni w tygodniu. Efekt jest taki, że my mamy dość, jesteśmy przemęczeni, a inni będą naginać nasze granice jeszcze bardziej. Bo skoro sami swoich zasad nie przestrzegamy, to dlaczego inni mają to robić?

Tabletki nasenne

Naturalny sen jest tym najbardziej efektywnym i najzdrowszym. Niestety, coraz więcej osób mając problemy z zaśnięciem sięga po leki nasenne. – Trzeba to podkreślić. Tabletki, które są dostępne bez recepty są tabletkami uzależniającymi. Mamy pacjentów, którzy zaczynali od jednej tabletki, a kończyli na całym listku – mówi pani Tlałka.

- Ludziom prościej jest połknąć tabletkę na sen, niż zmienić swoje nawyki, czyli chociażby ograniczyć bodźce przed snem. Od ograniczenia bodźców do pójścia spać powinny minąć dwie godziny, a ludzie chcą te dwie godziny produktywnie wykorzystać, więc biorą tabletki i mają „sprawę załatwioną”. Myślą, że zyskali 2 godziny a i tak zasnęli – dodaje doktor Urbański.

A co z tabletkami zawierającymi melatoninę? – Tabletki z melatoniną nie mają potencjału uzależniającego, ponieważ melatonina jest hormonem występującym w naszym mózgu. Jest to hormon, który mówi naszemu organizmowi „idź spać”. Przyjmując jednak melatoninę bardzo często narażamy się na inny problem, a mianowicie ten naturalny hormon, który wytwarza się w naszym organizmie przestaje być produkowany, bo dostarczamy go sobie w sztuczny sposób. Takie leki powinny być przyjmowane maksymalnie trzy miesiące – mówi doktor Urbański. – Pacjenci, którzy brali melatoninę bardzo długo i odstawili ją, mieli większe problemy z zasypianiem niż przed tym, jak zaczęli ją brać – dodał. Sytuacji wcale nie ułatwia wszechobecny Internet, w którym znajdzie się chociażby… polecenia leków. – Pacjent, którzy przychodzi do gabinetu jest pacjentem wyedukowanym, z gotowym planem swojego leczenia, który mówi lekarzowi, co ten ma mu przepisać – mówi doktor Urbański.

Kto ma większy problem ze snem – dzieci, młodzież czy dorośli?

Okazuje się, że kłopotów ze snem doświadcza każda grupa wiekowa. – Wśród młodzieży największe kłopoty ze snem pojawiają się w klasach maturalnych. Marzec-kwiecień był okresem wysypu maturzystów, którzy mieli kłopoty z zasypianiem. Kolejną grupą, która cierpi na kłopoty ze snem są osoby po 50 roku życia. Pojawiają się u nich obawy, czy nie zostaną zwolnieni, czy nie zastąpi ich ktoś młodszy, do tego dochodzi kwestia chorób przewlekłych. Ale tak naprawdę problemy z zasypianiem może mieć każdy bez względu na wiek. Ważny jest aktualny moment życia, w którym się znajduje i co się aktualnie dzieje – mówi pani Tlałka.

Co z diagnozowaniem się?

Czy w dzisiejszych czasach ludzie chętnie diagnozują przyczyny swoich kłopotów ze snem? Okazuje się, że nie. Bardzo często problemy są bagatelizowane. – Pacjenci często mówią, że dziś w nocy była pełnia albo bolały mnie nogi, myłam okna i bolą mnie ręce. Ludzie nie chcą diagnozy, nie chcą o tym mówić. Gdy zadajemy pytania w gabinecie „Jak pan/pani sypia?” odpowiadają, że w miarę albo tak sobie – mówi pani Tlałka.

Zaburzenia snu (bezsenność) zawsze z czegoś wynikają, one nigdy nie pojawiają się bez przyczyny. – Z pacjentem należy porozmawiać, czy w pracy występuje mobbing, czy to są zaburzenia depresyjne, czy mowa może o uzależnieniu – mówi doktor Urbański.

Agnieszka Kaźmierczak